Συνταγές

                                           ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ ΜΕ ΒΡΩΜΗ

Συστατικά :

  • 500 γρ. κιμά κοτόπουλο (προτιμάτε στήθος )
  • 50 γρ. νιφάδες βρώμης
  • 1 αυγό
  • 1 καρότο τριμένο
  • 1 πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 1 μικρό ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 μικρό πράσο ψιλοκομμένο
  • 1 μικρό κολοκύθι τριμμένο
  • 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 κ.σ. μουστάρδα
  • 1 ½ κ.σ. ξύδι
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • 1/4 κ.γ πιπέρι
  • 1 κ.γ ρίγανη
  • 1 κ.γ. δεντρολίβανο
  • 1/2 κ.σ. κάρυ
  • ½ κ.γ. σκόρδο τριμμένο (προαιρετικά)
  • Ελαιόλαδο (ελάχιστο για να μην κολλήσουν *)

Τρόπος μαγειρέματος :

  • Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί
  • Πλάθετε το μίγμα σε μπιφτέκια

  • Ψήνετε τα μπιφτέκια στους 180oC για 30-40 λεπτά ανάλογα τον φούρνο

*EXTRA TIP : Μπορείτε εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για να τα κάνετε πιο ελαφριά να πασπαλίσετε λίγη τριμμένη βρώμη στον πάτο του ταψιού πριν τα τοποθετήσετε για ψήσιμο ώστε να μην κολλήσουν

 

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ ΤΜΧ. 100gr : 160

                                               ΚΡΕΠΕΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ

ΥΛΙΚΑ:
• 2 αβγά
• 1 φλ. γάλα
• 1 φλ. αλεύρι ολικής

Προαιρετικά προσθέτουμε λίγη βανίλια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
• Χτυπάμε καλά τα αβγά, προσθέτουμε το γάλα,, το αλεύρι ολικής , τη βανίλια
• Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε μια μικρή ποσότητα της ζύμης (ίσα να καλύπτει το τηγάνι), και μόλις ψηθεί από κάτω, τη γυρίζουμε.
• Αφήνουμε για λίγο και από την άλλη και τη βγάζουμε από το τηγάνι.
• Μπορούμε να τη γεμίσουμε με ό,τι θέλουμε και ή να τη φάμε έτσι ή να τη βάλουμε στο φούρνο για να λιώσει η γέμιση.

ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΗ ΚΡΕΠΑ ΒΡΩΜΗΣ

 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 1 ΑΤΟΜΟ:

  • 3 Κ.Σ. ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ
  • 3Κ.Σ. ΦΡΕΣΚΟ ΓΑΛΑ 2%ΛΙΠΑΡΑ
  • 1 Κ.Σ. ΣΤΑΦΙΔΕΣ
  • 2 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΟΥ
  • ΚΑΝΕΛΛΑ
  • 1 Κ.Γ . ΤΑΧΙΝΙ ΜΕ ΜΕΛΙ
  • 1 Κ.Σ. ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΑΝΑΛΑΤΟΥΣ
  • ½ ΜΠΑΝΑΝΑ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  • ΑΝΑΚΑΤΕΥΟΥΜΕ ΤΗ ΒΡΩΜΗ ΜΕ ΤΟ ΓΑΛΑ, ΤΑ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΣΤΑΦΙΔΕΣ ΚΑΙ ΧΤΥΠΑΜΕ ΓΙΑ ΛΙΓΟ ΜΕ ΕΝΑ ΠΙΡΟΥΝΙ ΟΠΩΣ ΤΗΝ ΟΜΕΛΕΤΑ.
  • ΖΕΣΤΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΑΝΤΙΚΟΛΛΗΤΙΚΟ ΤΗΓΑΝΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΜΕ ΤΟ ΜΕΙΓΜΑ ΜΑΣ ΨΗΝΟΝΤΑΣ ΣΕ ΜΕΤΡΙΑ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΘΕΙ ΚΑΙ ΠΑΡΕΙ ΧΡΩΜΑ.
  • ΤΗΝ ΓΥΡΙΖΟΥΜΕ ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΠΛΕΥΡΑ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΧΡΩΜΑ
  • ΜΟΛΙΣ ΕΙΝΑΙ ΕΤΟΙΜΗ ΤΗΝ ΣΕΡΒΙΡΟΥΜΕ ΣΕ ΠΙΑΤΟ ΚΑΙ ΓΑΡΝΙΡΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ,ΤΟ ΤΑΧΙΝΙ ΜΕ ΜΕΛΙ ,ΤΗΝ ΜΠΑΝΑΝΑ
  • ΤΕΛΟΣ ΠΑΣΠΑΛΙΖΟΥΜΕ ΜΕ ΚΑΝΕΛΛΑ ΚΑΙ ΣΕΡΒΙΡΟΥΜΕ

EXTRA TIP: Είναι ιδανική επιλογή για πρωινό και κυρίως για άτομα που αθλούνται

Θερμίδες ανά μερίδα: 350

ΤΑΜΠΟΥΛΕ (ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΛΙΓΟΥΡΙ)

Υλικά για 3 μερίδες :

150γρ. πλιγούρι

1 ματσάκι μαϊντανό

1 μεγάλη ντομάτα

1 αγγούρι

1 μεγάλο κρεμμύδι

3 κουταλιές ελαιόλαδο

Χυμός 1 λεμονιού

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Προσθέτουμε το πλιγούρι σε 200ml ζεστό νερό(ή ανάλογα με τις οδηγίες συσκευασίας ) κ αφήνουμε να μουλιάσει για 2-3 ώρες .
  2. Σουρώνουμε το πλιγούρι
  3. Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό , την ντομάτα ,το κρεμμύδι κ το αγγούρι και ανακατεύουμε με το μείγμα από πλιγούρι
  4. Προσοχή. Βγάζουμε τους σπόρους της ντομάτας για να μη «νερουλιάσει» το μείγμα
  5. Προσθέτουμε λάδι αλάτι και τον χυμό λεμονιού, ίσως και λίγο χοντρό αλάτι
  6. Αφήνουμε την σαλάτα να μαριναριστεί στο ψυγείο για 1 ώρα και σερβίρουμε

EXTRA TIP 1: το ταμπουλέ φυλλάσεται στο ψυγείο έως και 3 ημέρες και είναι πολύ πιο εύγευστο την δεύτερη ημέρα !

EXTRA TIP 2: Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά όπως κολοκύθι και καρότο για έξτρα γεύση!

Θερμίδες ανά μερίδα : 240

ΣΑΛΑΤΑ ΖΥΜΑΡΙΚΩΝ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 2 ΑΤΟΜΑ:

  • 220γρ. ζυμαρικά ολικής (πένες ή βίδες )                              
  • 2 κ.σ. καρύδια ψιλικομμένα
  • 500γρ. μπρόκολο
  • 1 κ.σ. μαγιονέζα light ή (1 κ.σ. ελαιόλαδο)
  • ½ κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
  • ½ στήθος κοτόπουλου βραστό ή ψητό κομμένο σε κομμάτια
  • ½ φλ. ντοματίνια
  • ½ πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη
  • ½ κ.γ. αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας
  2. Κόβουμε το μπρόκολο σε μπουκετάκια κ τα ρίχνουμε στο νερό που βράζουν τα ζυμαρικά, 1 λεπτό πριν τα στραγγίξουμε
  3. Αφήνουμε τα ζυμαρικά να στραγγίξουν κ σε ένα μπολ ανακατεύουμε το κοτόπουλο, τα ντοματίνια, το κρεμμύδι, το αλάτι, την πιπεριά, κ την μαγιονέζα(η το ελαιόλαδο)
  4. Προσθέτουμε το μείγμα επάνω στο ζυμαρικά κ πασπαλίζουμε με τα καρύδια

 

Θερμίδες : 273 ανά μερίδα