Συνταγές

ΥΛΙΚΑ : 8 βρασμένα αυγά 2 ώριμα αβοκάντο 2 κ.σ. γιαούρτι 1 – 2 κ.σ. μουστάρδα χυμό από μισό λεμόνι αλάτι, πιπέρι ψωμί του τοστ ή αραβική πίτα ολικής άλεσης ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε  το αβοκάντο και τα αυγά με ένα πιρούνι και προσθέτουμε  τα υπόλοιπα υλικά ανακατεύοντας πολύ καλά. Μπορούμε  να […]

Η σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα είναι μια εξαιρετική χειμωνιάτικη πρόταση που θα μας ζεστάνει και θα μας θρέψει ταυτόχρονα. Οι σούπες βελουτέ είναι εξαιρετική επιλογή φαγητού ! Μας προσφέρουν μια βελούδινη και απαλή υφή και αυτός είναι και ο λόγος που η δημοφιλία τους είναι μεγάλη παντού. Θεωρούνται μάλιστα comfort food . Είναι εύκολες στην

ΥΛΙΚΑ : 1 ½ φλιτζανιού τσαγιού ανάλατα κάσιους ή μακαντάμια 1/3 φλιτζανιού τσαγιού  νερό 1 κ.γ. πάπρικα 1 πιπεριά φλωρίνης αλάτι πιπέρι 1 μικρή σκελίδα σκόρδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ μέχρι να πάρουμε  ένα ελαφρύ κρεμώδες μείγμα.  

ΥΛΙΚΑ : 1 κιλό πατάτες  1 μέτριο κρεμμύδι ξερό 1 κόκκινη πιπεριά 3/4 φλ. τσαγιού γιαούρτι 1/4 φλ. τσαγιού μουστάρδα 3 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι   ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Πλένουμε  καλά τις πατάτες με τη φλούδα τους και τις κόβουμε  σε κυβάκια περίπου 3 εκ. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε  τις πατάτες με νερό μέχρι να τις

Τα μπιφτέκια σόγιας είναι ιδανική επιλογή τόσο για τα άτομα που αποφεύγουν το κρέας όσο και για εκείνους που θέλουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό . Η σόγια είναι ένα ψυχανθές φυτό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το γεγονός ότι περιέχει λυσίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ που συνήθως δεν έχουν οι φυτικές τροφές) την καθιστά την κύρια επιλογή ως

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 80 γρ. μαρούλι χοντροκομμένο με το χέρι 2 αυγά βρασμένα 250 γρ. τόνο κονσέρβα σουρωμένο 120 γρ. πατάτες γαλλικές, βρασμένες και κομμένες στη μέση 60 γρ. φασολάκια βρασμένα 80 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση 10 γρ. φιλέτα αντζούγιας* 10 γρ. κάπαρη 40 γρ. ελιές κομμένες φιλέτο 20 γρ.

Τα μπιφτέκια κοτόπουλου με βρώμη είναι μια πολύ καλή εναλλακτική των κλασσικών μοσχαρίσιων μπιφτεκιών και κατά την άποψη μου πολύ πιο νόστιμα και ελαφριά. Είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του κοτόπουλου σε λιπαρά αλλά και σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ κλπ

Τα σουτζουκάκια φακής είναι μια εξαιρετική εναλλακτική και θρεπτική συνταγή αντί για τα κλασικά σουτζουκάκια που όλοι γνωρίζουμε. Γευστικά, δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τα σουτζουκάκια από κιμά. Ταυτόχρονα, μας προσφέρουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Τέλος, όσοι θέλουν να

ΥΛΙΚΑ : 2 αυγά 2 κ.σ. γάλα 1 ντομάτα ξεφλουδισμένη σε κυβάκια χωρίς σπόρους 2 φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα 1 κ.γ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 κ.γ. ελαιόλαδο   ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε ένα μπολ χτυπάμε  τα αυγά μαζί με το γάλα. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε  λίγο το λάδι, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και αφήνουμε  για μερικά λεπτά μέχρι

Αφράτα μοσχαρίσια μπιφτέκια με βρώμη που αγαπούν πολύ τόσο οι μεγάλοι όσο και οι μικροί. Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει αρκετά είδη λαχανικών τα οποία προσδίδουν πολύ αφράτη υφή αλλά και πολύ ξεχωριστή γεύση. Εκτός από αυτό βέβαια είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να εισάγουμε πληθώρα βιταμινών όπως για παράδειγμα η βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνες

Μια σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο είναι ένα αγαπημένο και δημοφιλές πιάτο σε κάθε μέρος του πλανήτη. Πώς να μην είναι άλλωστε; Ετοιμάζεται εύκολα, είναι θρεπτική και μπορούν να υπάρξουν δεκάδες παραλλαγές ανάλογα με τις προτιμήσεις του καθενός. Επίσης, μια σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική επιλογή για ενδιάμεσο ή κυρίως γεύμα είτε χρειαζόμαστε κάτι

Τα ζυμαρικά με αβοκάντο είναι ένα φαγητό πλούσιο σε ω3 και ω6 λιπαρά, βιταμίνη c και αντιοξειδωτικά. Μαγειρεύεται πολύ γρήγορα, έχει τέλεια υφή και τρώγεται τόσο ζεστό όσο και κρύο. Υλικά για 2 μερίδες ζυμαρικά με αβοκάντο Πώς φτιάχνουμε τα ζυμαρικά με αβοκάντο : Βράζουμε τα ζυμαρικά για περίπου 10 λεπτά (όχι σε αλατισμένο νερό

ΥΛΙΚΑ : Για το dressing 40 γρ. μαγιονέζα light 80 γρ. γιούρτι 1 κ.σ. ξύδι 1 κ.σ. μέλι 1 κ.γ. πάπρικα καπνιστή αλάτι, πιπέρι Για τη σαλάτα ½ iceberg 4 – 5 φύλλα μαρουλιού ½ λόλα κόκκινη 1 μικρό αγγούρι 10 τοματίνια 2 – 3 φέτες μπέικον 2 – 3 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 2 –

ΥΛΙΚΑ : ( για 6 τμχ.) 5-6 αυγά (μπορούμε  να χρησιμοποιήσουμε  3 κρόκους και 2 ασπράδια για 6 μάφιν) 1 καρότο 5-6 μπουκετάκια μπρόκολου 1 κολοκυθάκι 1 κόκκινη πιπεριά 1 πράσινη πιπεριά μπαχαρικά (τσίλι, κουρκουμας, πιπέρι, αλάτι, βασιλικός, ρίγανη) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Τρίβουμε  το καρότο και το κολοκυθάκι. Ψιλοκόβουμε  τις πιπεριές. Βάζουμε τα μπουκετάκια μπρόκολου στο

Τα μπιφτέκια μπρόκολου είναι μια νόστιμη και έξυπνη επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Πρόκειται για μια πρόταση που περιέχει πολλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα μπορεί να ετοιμαστεί εύκολα και γρήγορα. Τα μπιφτέκια μπρόκολου μπορούν αντίστοιχα να γίνουν με κουνουπίδι μειώνοντας την ποσότητα του αλευριού σε 1-2 κουταλιές της

Πεντανόστιμο σπανάκι με κοτόπουλο που θα σας ικανοποιήσει απόλυτα και θα σας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Το σπανάκι είναι ένα πολύτιμο πράσινο λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει σίδηρο (ποιός δεν θυμάται τον θρυλικό Ποπάυ που έτρωγε σπανάκι για να γινει δυνατός;), βιταμίνη C που ενισχύει το

ΥΛΙΚΑ : 200 γρ. άσπρα μανιτάρια ψιλοκομμένα 2 φρέσκα κρεμμύδια ½ κ.γ. σκόρδο ψιλοκομμένο ½ κ.γ. τζίντζερ ψιλοκομμένο 1 κ.γ. σέλερι ½ κ.γ. πιπέρι, αλάτι 1 κ.γ. σάλτσα σόγιας 3 κούπες νερό ½ κ.σ. σησαμέλαιο ( προαιρετικά ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά. Ψιλοκόβουμε ξεχωριστά το πράσινο και το λεύκο μέρος από τα φρέσκα

ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες ): · 1 μεγάλο κουνουπίδι · 300γρ. φρυγανιά τριμμένη · 150γρ. παρμεζάνα τριμμένη · 1κ.γ. κάρυ · 1κ.γ. πάπρικα γλυκιά · 4 αυγά · Αλάτι · Πιπέρι ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑΣ: · 600γρ. ντομάτα κονκασέ · 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο · 1 κρεμμύδι ξερό · 2-3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες · 1 κ.σ.

ΥΛΙΚΑ ( για 4 μερίδες ) : 500 γρ. ταλιατέλες 1 μέτριο κουνουπίδι 2 κ.σ. μουστάρδα απαλή 2 κ.σ. τριμμένο αποξηραμένο κρεμμύδι 40 γρ. διατροφική μαγιά ή παρμεζάνα 4 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι χυμό από μισό λεμόνι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Πλένουμε  το κουνουπίδι καλά, το καθαρίζουμε  και κρατάμε μόνο τα μπουκετάκια . Βράζουμε  σε αλατισμένο νερό

ΥΛΙΚΑ : 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% 1 κ.σ. ταχίνι με κακάο 1 κ.γ. λιναρόσπορο 3 – 4 φέτες πορτοκαλιού ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και σερβίρετε σε ένα μπολ.  

Το χούμους από ρεβύθια είναι ένα δημοφιλές πιάτο στις περιοχές της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου. Αποτελείται συνήθως από πουρέ από ρεβύθια, σκόρδο, λεμόνι και ταχίνι και σερβίρεται σε συνδυασμό με διάφορα τρόφιμα όπως ψωμί πίτα, λαχανικά και κρέας. Τα ρεβύθια που χρησιμοποιούνται για το χούμους είναι όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες και πολύτιμες φυτικές ίνες.

ΥΛΙΚΑ : 2 πίτες για σουβλάκι ολικής άλεσης 1 φλιτζ. σπιτική σάλτσα ντομάτας 4 φέτες τυρί τύπου gouda ή κασέρι λαχανικά της αρεσκείας σας   ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε ένα ταψί βάζουμε  μια λαδόκολλα και προθερμαίνουμε  τον φούρνο στους 160 βαθμούς. Απλώνουμε  τη σάλτσα ντομάτας και μοιράζουμε  από 2 φέτες τυρί σε κομμάτια για κάθε πίτα.

Το κοτόπουλο teriyaki με noodles είναι ένας εξαιρετικός και γευστικότατος συνδυασμός που περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα Noodles γενικά είναι μια από τις βασικές τροφές στην Ασία. Περιέχουν λίγα λιπαρά, καθιστώντας τα ιδανικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Ανάλογα με τον τύπο των Noodles, η ποσότητα των υδατανθράκων και των θρεπτικών συστατικών τους ποικίλλει. Το

Υλικά που θα χρειαστείτε Εκτέλεση Τοποθετούμε το γάλα μαζί με το μέλι σε κατσαρόλα να ζεσταθούν και σιγά σιγά ανακατεύοντας συνεχώς προσθέτουμε το σιμιγδάλι. Μόλις αρχίζει να πήζει η κρέμα αποσύρω από την φωτιά και προσθέτω την κανέλλα και την βανίλια. Extra tip

Υλικά που θα χρειαστείτε Εκτέλεση Χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ εκτός από το φιστικοβούτυρο κ τα chips σοκολάτας. Μεταφέρουμε σε γυάλινο μπολάκι ή σε πλαστικό ιδανικό για φούρνο μικροκυμάτων και γαρνίρουμε με τα chips σοκολάτας. Ψήνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ με 2 λεπτά. Γαρνίρουμε με το φιστικοβούτυρο και απολαμβάνουμε.

Υλικά που θα χρειαστείτε Εκτέλεση Χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ. Απλώνουμε το μίγμα σε μια λαμαρίνα με λαδόκολλα. Ψήνουμε στους 180 για 5-30 λεπτά στον αέρα. Χωρίζουμε την πίτα σε 2 τμχ. και γεμίζουμε με υλικά της επιλογής μας.

Υλικά : Εκτέλεση Ανακατεύουμε την ξηρή μαγιά με το αλεύρι και την ζάχαρη σε ένα μπολ. Διαλύουμε το αλάτι στο χλιαρό νερό και μετά το ρίχνουμε και αυτό στο μπολ με το αλεύρι ζυμώνοντας ,μέχρι να πάρουμε μια ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια. Αφήνουμε τη ζύμη 1 ώρα σκεπασμένη να ξεκουραστεί και να φουσκώσει

Υλικά που θα χρειαστείτε Εκτέλεση Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να πάρουμε μια μαλακή ζύμη. Πλάθουμε σε μικρά μπαλάκια. Λιώνουμε την κουβερτούρα και βουτάμε τα μπαλάκια μέσα ένα ένα. Συντηρούμε στο ψυγείο.

Υλικά που θα χρειαστείτε Εκτέλεση Μουλιάζουμε τα κάσιους για 2-8 ώρες. Σουρώνουμε και χτυπάμε στο μούλτι. Προσθέτω τα υπόλοιπα υλικά και χτυπάω ξανά στο μούλτι μέχρι να πάρω μια λεία κρέμα.

Υλικά που θα χρειαστείτε Εκτέλεση Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και αφού είναι έτοιμη η ζύμη πλάθουμε σε μικρά μπαλάκια (βγαίνουν περίπου 200 τεμάχια). Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 στον αέρα για 12-14 λεπτά,κατά προτίμηση σε αντικολλητικό χαρτί Αφήνουμε να κρυώσουν καλά και αποθηκεύουμε σε γυάλινο κατά προτίμηση βάζο στο ψυγείο. Extra tip

Υλικά που θα χρειαστείτε για την σπιτική μερέντα Εκτέλεση Καβουρδίζω τα φουντούκια για 10 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 250 βαθμούς Χτυπάω στο μπλέντερ μέχρι να λιώσουν Μουλιάζω τους χουρμάδες σε καυτό νερό για 10 λεπτά , ξεφλουδίζω και χτυπάω μαζί με τα φουντούκια και τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να πάρω μια λεία κρέμα σοκολατένια

ΥΛΙΚΑ : 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο ½ αβοκάντο 1 κ.σ. χυμό λεμόνι 1/3 μάτσο μαϊντανό ή άνηθο πιπέρι, πάπρικα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύουμε μαζί όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.   EXTRA TIP! Ταιριάζει με βραστές πατάτες ή ψητές γλυκοπατάτες και λαχανικά.

ΥΛΙΚΑ ( για 4 μερίδες ) : 4 πατάτες 4 – 5 καρότα 1 ματσάκι σέλινο 5 κολοκυθάκια 2 – 3 κρεμμύδια ξερά λίγο ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι ,κουρκουμάς ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζουμε τα λαχανικά με μια κουταλιά ελαιόλαδο. Αφού βράσουν, τα σουρώνουμε κρατώντας το ζωμό τους. Στη συνέχεια λιώνουμε τα λαχανικά σε ένα μπλέντερ προσθέτοντας λίγο

ΥΛΙΚΑ ( για 2 μερίδες ) : 1 λίτρο νερό ( προαιρετικά ζωμό λαχανικών ) 2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας 1 φλιτζ. τραχανά ξινό 2 μεγάλες ντομάτες ψιλοκομμένες 2 πρέζες αλάτι 2 πρέζες πιπέρι 30 γρ. ανθότυρο τριμμένο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζουμε το νερό σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε  τη σάλτσα ντομάτας με τον τραχανά. Ανακατεύουμε  καλά

ΥΛΙΚΑ : 1κ.γ. ελαιόλαδο 1 αυγό μεγάλο ½ αβοκάντο καθαρισμένο και λιωμένο 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο 3 – 4φύλλα ρόκα baby 1 πρέζα πιπέρι 1 πρέζα αλάτι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε μέτρια ένταση, ζεσταίνουμε  ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι μαζί με το ελαιόλαδο. Μαγειρεύουμε  το αυγό για 3 λεπτά ή όσο επιθυμούμε Λιώνουμε το αβοκάντο

ΥΛΙΚΑ ( για 4 τμχ ) : 70 γρ. βρώμη αλεσμένη 1 ντομάτα 5 γρ. μπέϊκιν πάουντερ αλάτι, πιπέρι, πάπρικα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Περνάμε  την ντομάτα στο μπλέντερ. Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε  μαζί όλα τα υλικά. Βάζουμε  μια λαδόκολλα σε ένα ταψί, χωρίζουμε  το μείγμα σε 4 κομμάτια και το απλώνουμε . Ψήνουμε  στους 180 βαθμούς

Τα σπιτικά παγωτίνια είναι ένα έξυπνο και δροσιστικό γλύκισμα που θα αγαπήσουν μικροί και μεγάλοι το καλοκαίρι. Ποιός λέει όχι σε παγωτίνια ειδικά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού; Οι κλασικές συνταγές και τα παγωτίνια του εμπορίου περιέχουν αρκετή ζάχαρη και διάφορα άλλα συντηρητικά. Εμείς ετοιμάσαμε και σας προτείνουμε την ακόλουθη συνταγή που βασίζει την γλυκιά

Η μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη δεν έχει σε τίποτα να ζηλέψει την παραδοσιακή μαρμελάδα που όλοι γνωρίζουμε. Οι λατρεμένες σε όλους μας μαρμελάδες, σίγουρα μας φέρνουν εικόνες από τα παιδικά μας χρόνια όπου με ανυπομονησία περιμέναμε να μας ετοιμάσει η γιαγιά τις φέτες μας. Η γεύση ήταν φανταστική, αλλά η μαρμελάδα περιείχε πολύ ζάχαρη. Όλοι

Το Σοκολατένιο κέικ με παντζάρι είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά κέικ που μπορείς να βρεις. Θα το αγαπήσουν μικροί και μεγάλοι και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φάνε τα παιδιά παντζάρια. Η ετοιμασία του δεν είναι δύσκολη και η γεύση του θα σας αποζημιώσει στο έπακρο. Παντζάρι το ευεργετικό Τα παντζάρια αναφέρονται

Το φακόρυζο με τόνο είναι ένα θρεπτικότατο πιάτο που συνδυάζει την γεμάτη γεύση με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Το ρύζι προτίστως είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που μας παρέχουν ενέργεια μέσω της γλυκόζης. Επίσης, περιέχει πληθώρα βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνες B, μαγνήσιο, σελήνιο και μαγγάνιο αλλά και φυτικές ίνες που βελτιώνουν την υγεία του

ΥΛΙΚΑ: · 350ml χλιαρό νερό · 2 φακελάκια ξηρή μαγιά · 20γρ. λάδι · 12γρ. αλάτι · 600γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως για όλες τις χρήσεις · Ρίγανη · 1 ντομάτα σε ροδέλες · 2 μέτρια κρεμμύδια ξερά σε ροδέλες · 100γρ. ελιές σε ροδέλες · 100γρ. τυρί φέτα με χαμηλά λιπαρά ή ανθότυρο ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ·

Υλικά για 4 μερίδες 1 μέτριο κουνουπίδι 700-800 γραμμάρια 200 ml φυτικό γάλα αμυγδάλου ή αγελαδινό 1,5% 500 γραμμάρια πένες ολικής αλέσεως 1 σκελίδα σκόρδο ή 1 κουταλιά του γλυκού σκόνη σκόρδου 3 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά 3-4 κουταλιές της σούπας κεφαλοτύρι τριμμένο η πεκορίνο 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Συνταγή για ρεβυθοκεφτέδες πλούσιους σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα. Οι ρεβυθοκεφτέδες είναι για πολλούς ένας εναλλακτικός τρόπος για να καταναλώσουν τα ρεβύθια. Μαζί με τις μπάμιες, είναι τα συνήθη τρόφιμα που οι περισσότεροι απορρίπτουν και ειλικρινά δεν ξέρω το γιατί. Εμένα είναι από τα πλέον αγαπημένα μου! Τα ρεβύθια όπως και όλα τα όσπρια

Οι μπάρες με Κράνμπερι είναι ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να προσφέρουν στον οργανισμό τους ενέργεια. Η άσκηση βασίζεται στην καύση υδατανθράκων και ο ρόλος τους είναι σπουδαίος στην αθλητική απόδοση. Συνεπώς, η κατανάλωση τους πριν την προπόνηση βοηθά στην διατήρηση αλλά και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Η συνταγή για τις μπάρες με

Το κέικ χαρουπιού είναι μια γευστική και εξαιρετικά υγιεινή επιλογή όταν θέλουμε να απολαύσουμε ένα γλυκό και ταυτόχρονα να προσφέρουμε στον εαυτό μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, και το σίγουρο είναι ότι η γεύση του θα σας αποζημιώσει. Το χαρούπι και τα οφέλη του Η χαρουπιά ευδοκιμεί σε όλη

ΥΛΙΚΑ : 1 πιάτο βαθύ μαρούλι κομμένο 1 κουτί τόνος σε νερό 1 κρεμμύδι 1 κ.σ. μαγιονιέζα light * λίγος μαϊντανός και άνηθος ψιλοκομμένος ½ λεμόνι στυμμένο λίγη κάπαρη αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Αλατοπιπερώνουμε το μαρούλι. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε  τα υπόλοιπα υλικά και τα προσθέτουμε στο μπολ με το μαρούλι ( * εναλλακτικά

Οι γαρίδες με σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και πεντανόστιμο πιάτο που μαζί με το πλιγούρι δημιουργούν έναν τέλειο διατροφικό συνδυασμό. Πρόκεται για μια πανάρχαια συνταγή που προέρχεται από την περιοχή της Μεσογείου στην οποία ευδοκιμούν και τα δύο βασικά συστατικά της. Γαρίδες με σπανάκι, ένας ενεργειακός & θρεπτικός δυναμίτης Οι γαρίδες είναι μια εξαιρετική

Η κολοκυθόπιτα της συνταγής μας είναι ένα απόλυτα γευστικό αλλά και πλήρες σνακ. Περιέχει την κατάλληλη αναλογία σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά ώστε να μας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, όπως και σε βιταμίνη Β, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Η αλμυρή κολοκυθόπιτα χωρίς

Το ταμπουλέ είναι μια εξαιρετικά δροσερή πρόταση σαλάτας που θα σας προσφέρει μια πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Φυλλάσεται στο ψυγείο έως και 3 ημέρες και το εντυπωσιακό είναι πως θα το βρείτε πολύ πιο εύγευστο την δεύτερη ημέρα! Αν επιθυμείτε, μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά όπως κολοκύθι και καρότο για έξτρα γεύση. Πλιγούρι, η

Θέλετε να φτιάξετε κρέπες για παιδιά και σας απασχολεί το πώς θα φτιάξετε την βάση; Σας έχουμε την λύση! Δεν υπάρχει μικρός η μεγάλος που να μην ακούει την λέξη κρέπα και να μην νιώθει ωραία. Στην Γαλλία, οι κρέπες λογίζονται ως εθνικό έδεσμα και εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τις λατρεύουν. Γλυκιά ή

Οι μπάρες δημητριακών είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Τα ενδιάμεσα γεύματα έχουν μεγάλη σημασία στην καθημερινή μας διατροφή. Η πολύωρη ασιτία προκαλεί υπογλυκαιμία και όποτε γίνεται αυτό, έχουμε συνήθως την τάση να καταναλώνουμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα τροφής στο επόμενο μας γεύμα όποτε και να είναι αυτό. Είτε

Η σπιτική πραλίνα φουντουκιού είναι ένα εξαιρετικό γλύκισμα που οποιοσδήποτε μπορεί να ετοιμάσει με ευκολία στο σπίτι. Τα φουντούκια είναι ένας ιδιαίτερα ωφέλιμος καρπός που χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες του κόσμου. Έχουν Ασιατική προέλευση αλλά πλέον καλλιεργούνται σε πολλές ηπείρους. Μάλιστα, προσφέρουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία και μάλιστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 και

Το γιαούρτι αμυγδάλου αποτελεί μια περισσότερο υγιεινή και εναλλακτική πρόταση του κλασικού γιαουρτιού που προσφέρει περισσότερη νοστιμιά. Είναι μια πρόταση που έχει μηδενική περιεκτικότητα σε λακτόζη την ίδια στιγμή που μας παρέχει ω3 λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιλέγουν να κάνουν χορτοφαγική ή

Συνταγή για vegan τούρτα σοκολάτα με ξηρούς καρπούς που θα αγαπήσουν όλοι ανεξαιρέτως τις διατροφικές τους προτιμήσεις! Οι τούρτες είναι ένας κλασικός και αγαπημένος γλυκός πειρασμός που συνοδεύει γιορτές και ξεχωριστές στιγμές της ζωής μας. Τι γίνεται όμως όταν έχουμε αποκλείσει τις τροφές ζωικής προέλευσης από την διατροφή μας; Η ακόλουθη συνταγή για vegan τούρτα

Τα energy balls είναι ένας εξαιρετικά βολικό σακ που θα μας προσφέρει θρέψη και ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας. Για όσους δεν είστε εξοικειωμένοι με την συγκεκριμένη πρόταση, πρόκειται για μικρά σνακ από μείγμα υγιεινών συστατικών όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και άλλα ωφέλιμα για τον οργανισμό συστατικά. Συνήθως δεν χρειάζονται ψήσιμο ή μαγείρεμα

Οι μπάρες με μπανάνα και σοκολάτα είναι ένα υπέροχο και εύκολο στην ετοιμασία γλυκό σνακ. Οι μπανάνες είναι αγαπημένο φρούτο σε μικρούς και μεγάλους που περιέχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Κάνουν καλό στην καρδιά, βοηθούν στην πέψη και μας χαρίζουν ενέργεια. Η σοκολάτα από την άλλη, λατρεύεται από τους πάντες, και αν καταναλωθεί με

Τα ψητά ρεβύθια αποτελούν μια θρεπτικότατη πρόταση που μπορείτε να ετοιμάσετε για να καλύψει την ανάγκη σας για σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Γενικά, τα ρεβύθια ανήκουν στα όσπρια και καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο. Στην Μεσόγειο γενικότερα, είναι γνωστά εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τα ρεβύθια είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων ενώ ταυτόχρονα

Η σπιτική σοκολάτα ίσως είναι το πιο αγαπημένο γλυκό όλων μας και ένα εξαιρετικά αγχολυτικό τρόφιμο. Έχει πρωταγωνιστήσει στις παιδικές αναμνήσεις μας μηδενός εξαιρουμένου αλλά και σε πασίγνωστες κινηματογραφικές ιστορίες και όχι μόνο. Περιέχει συστατικά που μας αυξάνουν τις ενδορφίνες και την έκκριση σεροτονίνης, ουσίες που έχουν άμεση σχέση με την αίσθηση ευτυχίας. Επιπλέον, είναι

Τα μπιφτέκια λαχανικών είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα στοιχεία στην Ελληνική κουζίνα. Πολλοί τα αγαπάνε ιδιαίτερα την περίοδο της νηστείας, αλλά η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για μια εξαιρετική πρόταση και συνταγή. Είναι γρήγορα και εύκολα να φτιαχτούν και προσφέρουν μια ποικιλία από γεύσεις. Μπορούν να παρασκευάζονται με διάφορα λαχανικά όπως πράσο, πιπεριές, κολοκυθάκια

Το σπιτικό παγωτό μπανάνα έχει φανατικούς φίλους που παραδέχονται πως το καταναλώνουν χειμώνα-καλοκαίρι ανεξαρτήτως θερμοκρασίας! Τα παιδιά τρελαίνονται γι’αυτό και μετρούν τις ημέρες μέχρι την εποχή που θα τους επιτραπεί να το καταναλώσουν. Οπότε για όλο αυτό το κοινό και για όλους τους υπόλοιπους ετοίμασα μια συνταγή, η οποία όχι μόνο είναι θρεπτική και υγιεινή

Η συγκεκριμένη κρέμα με αμάρανθο αποτελεί μια από τις αγαπημένες μου επιλογές για πρωινό αλλά και για βραδινό. Θεωρώ ότι είναι ένα υπέροχο comfort food καθώς η απαλή υφή της και η γλυκιά γεύση της (χωρίς να περιέχει ίχνος ζάχαρης) μας χαλαρώνει, μας ζεσταίνει και μας αποφορτίζει από μια δύσκολη ημέρα. Αν κρίνω δε από

Το συγκεκριμένο κέικ με μπανάνα και ξηρούς καρπούς είναι από τα αγαπημένα μου. Είναι απίστευτα χορταστικό και θρεπτικό για μικρά και μεγάλα παιδιά. Πέραν του γεγονότος ότι δεν περιέχει ζάχαρη σε καμμιά μορφή (εκτός αν βάλετε μέλι στην συνταγή αντί για χουρμάδες), περιέχει πάνω από 13 προϊόντα φυτικής προέλευσης. Αυτό φυσικά σημαίνει πως είναι ένα

Τα αυγομάφινς είναι ένα σνακ που πραγματικά θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Μπορείτε να τα έχετε μαζί σας για σνακ σε εξωτερικές δραστηριότητες στο βουνό ή την θάλασσα. Είναι επίσης ιδανική επιλογή για πρωινό, απογευματινό, μεταπροπονητικό γεύμα ή ακόμη και για βραδινό με την συνοδεία κάποιου λαχανικού. Διατηρούνται στο ψυγείο 3-4 ημέρες για να

Τα συγκεκριμένα pancakes με μπανάνα είναι ένα υπερπλήρες πρωινό για παιδιά και πανεύκολα να ετοιμαστούν. Είναι επίσης ένα ιδανικό πρωινό για άτομα που γυμνάζονται και θέλουν ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας λιπαρά και πρωτεΐνη. Υλικά για τα pancakes με μπανάνα 1 μικρή μπανανα ή 1/2 μεγάλη 1 αυγό 2 κουταλιές της σούπας βρώμη 1

Η κρέμα με χαρουπάλευρο και κινόα είναι ένα σούπερ πρωτεϊνικό πρωινό για όσους θέλουν να ξεκινήσουν την ημέρα τους δυναμικά. Είναι μια κρέμα πλήρης σε ω3 και ω6 λιπαρα οξέα, άκρως χορταστική και πλούσια σε φυτικές ίνες! Υλικά που θα χρειαστείτε για την κρεμα με χαρουπάλευρο και κινόα 200ml φυτικό γάλα ή ό,τι γάλα θέλετε

Το αλμυρό κέικ σπανάκι είναι μια υπέροχη και πρωτότυπη πρόταση. Αν θέλετε να φατε σπανάκι αλλά βαρεθήκατε το σπανακόρυζο ή την κλασσική σπανακόπιτα και θέλετε κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε το και θα μείνετε εξαιρετικά ικανοποιημένοι! Εξαιρετικά πλούσιο σε φολικο οξύ, σίδηρο, βιταμίνη Α, C, Κ αλλά και σε ασβέστιο και μαγνήσιο καθώς και πολλά ακόμη αντιοξειδωτικά

Το κέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο είναι ένα πολύ γευστικό και ταυτόχρονα υπερπλήρες σνακ. Θα το αγαπήσουν όσοι αθλούνται και θέλουν και να απολαύσουν το γλυκό τους προσλαμβάνοντας παράλληλα επαρκή πρωτεΐνη, αλλά και για όσοι θέλουν να δοκιμάσουν μια εναλλακτική εκδοχή του κλασικού κέικ χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Τα καρύδια που περιέχει το κέικ

Η κρέμα κεχρί είναι ιδανική για βρεφάκια 6 μηνών και πάνω αλλά για όλους εμάς σαν επιλογή για πρωινό ή απογευματινό μετά προπονητικό σνακ! Υλικά που θα χρειαστείτε 3 κουταλιές σούπας νιφάδες κεχριού 200-250ml νερό ή γάλα (φόρμουλα περίπου 6 μεζούρες ή ό,τι άλλο γάλα θέλετε ) κανέλλα 1 κουταλιά του γλυκού βούτυρο καρπών (πχ

Υλικά   1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο ψητό 2 αυγά 1 χούφτα τριμμένο τυρι χαμηλών λιπαρών 2 κ.σ. γιαούρτι 2% 3 κ.σ.αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 μικρή χούφτα μανιτάρια 1 μικρή πιπεριά κομμένη σε κυβάκια 1κ.γ. μπέικιν πάουντερ λίγο πιπέρι & αλάτι (προαιρετικά)   Εκτέλεση Μαδάω το στήθος κοτόπουλο σε μικρά κομματάκια και ανάμειγνύω με

Υλικά 3 μπανάνες ώριμες 250 με 300 γραμμάρια μπισκότα Digestive χωρίς ζάχαρη (ανάλογα ποσό τραγανά τα θέλετε ) 1 χούφτα τριμμένο φουντούκι για γαρνίρισμα Εκτέλεση Λιώνω τις μπανάνες με ένα πιρούνι σε ένα μπολ και σπάω τα μπισκότα στο μπλέντερ η στο μούλτι και αναμειγνύω με τις λιωμένες μπανάνες. Πλάθω μπαλάκια, σπάω τα φουντούκια στο

Υλικά 2 φέτες ψωμί πολύσπορο ολικής γερμανικού τύπου 2 αυγά 3-4 κ.σ. τριμμένο κεφαλοτύρι 2 φέτες γαλοπούλα Φουαντρέ 6-7 ντοματίνια 1/2 αβοκάντο 1/2 κρεμμύδι ξερό αλάτι πιπέρι 2 κ.γ. ελαιόλαδο  Εκτέλεση Φρυγανίζουμε το ψωμί σε μια τοστιέρα και ταυτόχρονα χτυπάμε τα αυγά και τα ψήνουμε  με τριμμένο τυράκι Λιώνουμε το αβοκάντο με ένα πιρούνι και

Υλικά για 40 τεμάχια  1 πακέτο φύλλο  κουρού (κατά προτίμηση αν βρείτε ολικής άλεσης) 20κ.γ. Ταχίνι ολικής αλέσεως 20κ.γ. ταχίνι με κακάο 1 κουβερτούρα 200γρ 73% κακάο 1 μπανανα κομμένη σε κυβάκια Εκτέλεση Κόβουμε το φύλλο κουρού με την βοήθεια ενός ποτηριού σε κυκλάκια Γεμίζουμε με 1κγ ταχίνι της επιλογής μας το καθένα και προσθέτουμε

ΥΛΙΚΑ: 150ml γάλα από αμύγδαλο1/2 μπανάνα1//2 νεκταρίνι10 ρώγες σταφύλιΚανέλα και 1/2 σύκο για γαρνίρισμα ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Χτυπάμε στο μπλέντερ και απολαμβάνουμε!

Τα μπισκότα κανέλας είναι μια κλασική και αγαπημένη λιχουδιά, η οποία πέρα από απόλαυση μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής παρέχοντας μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Η κανέλα υπάγεται στις τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία μειώνουν τις επιπτώσεις της γήρανσης που προκαλείται μέσω της οξείδωσης. Είναι επίσης χαλαρωτική και επιβραδύνει ταυτόχρονα

Το σπιτικό παγωτό για παιδιά είναι ένα εύκολο επιδόρπιο που θα ξετρελάνει και θα δροσίσει τα αγαπημένα μας πιτσιρίκια. Εκτός από αυτό όμως, το να προετοιμάσουμε ένα σπιτικό παγωτό είναι μια διαδικασία που μπορεί να εμπλέξει τα παιδιά σε μια ευχάριστη και εκπαιδευτική διαδικασία! Οι επιλογές των γεύσεων είναι πολλές και η γνωριμία με νέα

ΥΛΙΚΑ: · 1 ½ φλ. τρίμμα ινδικής καρύδας · 4 φλιτζάνια μεταλλικό νερό · 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά) · 4 βασιλικούς χουρμάδες ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Ζεσταίνουμε το νερό χωρίς να βράσει και το ρίχνουμε σε μια κανάτα μαζί με την καρύδα και τους χουρμάδες. · Αφήνουμε για 8-12 ώρες εκτός ψυγείου. · Σουρώνουμε τους χουρμάδες

ΥΛΙΚΑ: · 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα · 1 κ.γ. μέλι · 1 χούφτα φουντούκια · 1 κ.γ. κακάο ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Αλέθουμε όλα τα υλικά μαζί στο μούλτι και φτιάχνουμε μια παχιά πάστα. · Πλάθουμε μία μία τις μπουκίτσες μας και σερβίρουμε. Σημείωση: προαιρετικά μπορούμε να κυλήσουμε τις μπουκίτσες μας σε ωμό κακάο για πιο σοκολατένια γεύση

ΥΛΙΚΑ: · 2 αυγά (ολόκληρα ή μόνο τα ασπράδια) · 2-3 ροδέλες πιπεριάς · 1-2 μανιτάρια κομμένα · 1-2 κ.σ. τυρί τριμμένο · Αλάτι · Πιπέρι · Ρόκα · 2-3 ντοματίνια (για γαρνίρισμα) · 1 κ.γ. ελαιόλαδο ωμό (για γαρνίρισμα) ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Ζεσταίνουμε την τοστιέρα στη μέγιστη θερμοκρασία 2-3 λεπτά. · Χτυπάμε τα αυγά με

ΥΛΙΚΑ: · 500ml φρεσκοστιμμένο χυμό πορτοκάλι · Ξύσμα από ένα πορτοκάλι ( βιολογικό και ακέρωτο) · 20γρ. ταχίνι · 15γρ. corn flour · 2 κ.σ. μέλι ή σιρόπι αγαύης ( προσθέτω παραπάνω εάν το θέλω πιο γλυκό) · Λίγο κρόκο κοζάνης ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Τοποθετώ σε ένα κατσαρολάκι τον χυμό πορτοκαλιού , το ξύσμα πορτοκαλιού, τον

ΥΛΙΚΑ: · 2 ώριμα μαλακά αβοκάντο · 1 κρεμμύδι μικρό ψιλοκομμένο · 1 ντομάτα μικρή ψιλοκομμένη · 1 λάιμ (χυμό και ξύσμα ) · 1/2 ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό · 1 πρέζα αλάτι · 1 πρέζα πιπέρι · 2 κ.γ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί με ένα πιρούνι μέχρι να γίνουν

ΥΛΙΚΑ (για 8 τμχ.): · 1 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως · 1 φλ. φυτικό ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη · ½ φλ. κεσεδάκι γιαούρτι 2% · 1 κ.σ. baking powder · 2 βανίλιες   ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να πάρουμε έναν ωραίο χυλό. · Παίρνουμε κουταλιά κουταλιά το μείγμα και ψήνουμε τα

ΥΛΙΚΑ: · 1 φλ. βρώμη · 2κ.σ. μέλι · 2κ.σ. φιστικοβούτυρο · ½ φλ. σταγόνες σοκολάτας · ½ φλ. λιναρόσπορο αλεσμένο ΕΚΤΕΛΕΣΗ: · Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και πλάθουμε μπαλίτσες. · Τις συντηρούμε στο ψυγείο. · Απολαμβάνουμε μία όταν θέλουμε έξτρα ενέργεια!

ΥΛΙΚΑ : 1/2 μπανάνα 1 ροδάκινο ή 4 φράουλες ή 1 κ.γ. κακάο ή μια χούφτα μύρτιλα λίγο γάλα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε στην κατάψυξη μια μπανάνα να παγώσει. Σε ένα μούλτι τη χτυπάτε με λίγο γάλα και στη συνέχεια προσθέτετε τα υλικά της αρεσκείας σας.

ΥΛΙΚΑ : 100 γρ. βρώμη 100 γρ. ωμοί ξηροί καρποί χοντροκομμένοι ( 30 γρ. αμύγδαλα, 25 γρ. καρύδια, 25 γρ. φουντούκια ) 50 γρ. σπόρους ( 25 γρ. κολοκυθόσπορους, 25 γρ. ηλιόσπορους ) 150 γρ. αποξηραμένα φρούτα σε κομματάκια ( 50 γρ. μάνγκο, 50 γρ. δαμάσκηνα, 50 γρ. σταφίδες ) 1 κ.γ. κανέλα 3 κ.σ.

ΥΛΙΚΑ : 80 γρ.βούτυρο 100 γρ. ζάχαρη καρύδας 4 ασπράδια αυγών 75 γρ. αλεύρι γοχ λίγο εκγχύλισμα βανίλιας 1 κ.γ. κοφτό κορν φλάουρ ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Χτυπάτε σε ένα μπλέντερ τη ζάχαρη καρύδας ώστε να γίνει σκόνη μαζί με το κορν φλάουρ. Προσθέτετε και το βούτυρο και ανακατεύετε το μείγμα ώστε να γίνει λείο. Σε ένα

ΥΛΙΚΑ : 2 μπανάνες κομμένες στη μέση 4 ξυλάκια παγωτού 80 γρ. σοκολάτα γάλακτος ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή φιστίκια σε ένα μπολ αντικολλητικό χαρτί για τρόφιμα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Περάστε το κάθε ξυλάκι σε κάθε μία από τις μισές μπανάνες. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε και βάλτε τις μπανάνες στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά. Λιώστε την σοκολάτα, είτε

ΥΛΙΚΑ : ( για 5 – 6 κρέπες ) 250 γρ. νιφάδες βρώμης 500 ml γάλα αμυγδάλου ( χωρίς ζάχαρη ) ½ κ.γ. αλάτι 1 αυγό ( φρέσκο ) 2 κ.γ ζάχαρη καρύδας 1 κ.σ ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε ένα μπολάκι βάζετε τη βρώμη, το γάλα , το αλάτι, το λάδι και τα ανακατεύετε με

ΥΛΙΚΑ : 3 αυγά 1 ώριμη μπανάνα 3 φράουλες 3 κ.γ. αλεύρι καρύδας 1 κ.σ. βούτυρο λιωμένο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά στο μούλτι. Σε ένα ταψί τοποθετείτε μια λαδόκολλα και με ένα κουτάλι απλώνετε το μείγμα σχηματίζοντας τηγανίτες στο μέγεθος της αρεσκείας σας. Ψήνετε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς. Συνοδεύονται πολύ ωραία με

ΥΛΙΚΑ : 500 γρ. νιφάδες βρώμης 120 γρ. ελαιόλαδο 180 γρ. μέλι ή πετιμέζι ή σιρόπι αγαύης 400 γρ. τριμμένο μήλο χωρίς φλούδα 14 γρ. κανέλα 1/2 κ.γ. τριμμένο γαρύφαλλο λίγο μοσχοκάρυδο 1/2 κ.γ αλάτι 120 γρ καρύδια κοπανισμένα 80γρ. σταφίδες 1/2 κ.γ φυσική βανίλια ξύσμα από 1 πορτοκάλι χυμό από λεμόνι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε

ΥΛΙΚΑ : 500 γρ. νιφάδες βρώμης 130 γρ. πετιμέζι ή μέλι αραιωμένο με λίγο νερό ή χυμό πορτοκαλιού 100 γρ. ελαιόλαδο 50 γρ. χυμό πορτοκαλιού ξύσμα από πορτοκάλια κατά βούληση 5 γρ. κανέλα 200 γρ. σταγόνες σοκολάτας ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170 βαθμούς σε αέρα και στρώνετε λαδόκολλα σε μια λαμαρίνα. Σε ένα

ΥΛΙΚΑ : 2 μικρές τορτίγιες ολικής αλέσεως 20 γρ. σοκολάτα υγείας ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ζεσταίνετε τις τορτίγιες σας στην τοστιέρα ή στο τηγάνι χωρίς λάδι για περίπου 2 – 3 λεπτά, μέχρι να ζεσταθούν, αλλά όχι να ψηθούν, γιατί αλλιώς θα σκληρύνουν και θα θρυμματίζονται. Ταυτόχρονα, σ’ ένα μάτι της κουζίνας, ζεσταίνετε ένα μπρίκι άδειο, για

ΥΛΙΚΑ : 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης 1 κ.γ. ταχίνι 1 κ.γ. μέλι ½ μπανάνα σε ροδέλες 1 κ.γ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα κανέλα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Φρυγανίζετε το ψωμί στην τοστιέρα και μετά το αλείφετε με το ταχίνι και το μέλι. Προσθέτετε τα αμύγδαλα, τη μπανάνα και πασπαλίζετε με λίγη κανέλα.

ΥΛΙΚΑ : 2 φέτες ψωμί του τόστ ολικής άλεσης 1 κ.γ. μερέντα ½ μπανάνα σε ροδέλες 1 κ.γ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Φρυγανίζετε το ψωμί στην τοστιέρα. Αλείφετε με τη μερέντα, προσθέτετε τους ξηρούς καρπούς και τέλος τη μπανάνα.

ΥΛΙΚΑ : 2 φέτες ψωμί του τόστ ολικής άλεσης 1 κ.γ. βούτυρο 1 κ.γ. μαρμελάδα 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ψήνετε το ψωμί στην τοστιέρα και μετά το αλείφετε με το βούτυρο, τη μαρμελάδα και πασπαλίζετε με τους ξηρούς καρπούς.

ΥΛΙΚΑ : 1 ακτινίδιο 100 γρ. γιαούρτι 20 ρώγες σταφύλι 50 γρ. σπανάκι βρασμένο 50 ml νερό κρύο ½ μπανάνα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε τα υλικά σε ένα μπλέντερ και τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

ΥΛΙΚΑ : 1 πίτα τορτίγιας 2 κ.σ. τυρί κρέμα 1 κ.σ. πολτό ελιάς 5 – 6 φέτες αγγουριού 1 φέτα γαλοπούλα σε λωρίδες ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Αλείφετε σε όλη την τορτίγια το τυρί και στη μισή επιφάνεια τον πολτό ελιάς. Στρώνετε κατά μήκος τη γαλοπούλα και τις φέτες αγγουριού και τυλίγετε.

ΥΛΙΚΑ : 2 λεπτές φέτες καπνιστό σολομό 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 κ.σ .τυρι κρέμα με χαμηλά λιπαρά 3-4 ροδέλες αγγούρι Λίγο άνηθο για στόλισμα Πιπέρι 1 κ.γ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Φρυγανίζουμε ελαφρά το ψωμί και άλειφουμε το τυρί κρέμα. Τοποθετούμε τον σολομό και το αγγούρι επάνω στην φρυγανισμένη φέτα ψωμιού με το τυρί

ΥΛΙΚΑ : 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 – 3 μανιτάρια σε φέτες 1 κ.γ. ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι 40 γρ. γραβιέρα της επιλογής σας 2 κ.γ. μουστάρδα πικάντικη 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.γ. χυμός λεμονιού 1 κ.γ. φρέσκια ρίγανη (ή 1/2 κ.γ. ξερή) μερικά φύλλα από φρέσκο σπανάκι ή ρόκα ή άλλη πρασινάδα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε

ΥΛΙΚΑ : 2 φέτες πολύσπορο ψωμί 2 αυγά βρασμένα 1/2 κ.γ. μουστάρδα 1 κ.γ. γιαούρτι 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή 3 λεπτές φέτες ντομάτας 1 φύλλο μαρούλι αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε ένα μπολ λιώνετε τα αυγά με ένα πιρούνι. Προσθέτετε τη μουστάρδα και το γιαούρτι, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε λίγες σταγόνες

ΥΛΙΚΑ ( για 12 τμχ ) : 150 γρ. αποξηραμένη καρύδα τριμμένη χωρίς ζάχαρη 200 ml νερό ή γάλα καρύδας ( κονσέρβα και όχι ψυγείου ) 50 γρ. κακάο 150 γρ. πετιμέζι ή μέλι ή σιρόπι αγαύης 180 γρ. αλεύρι βρώμης ( νιφάδες περασμένες στο μπλέντερ ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε σε μπλέντερ το νερό με

ΥΛΙΚΑ ( για περίπου 20 κράκερς ) : 200 γρ. βρασμένα ρεθύθια ½ κούπα νιφάδες βρώμης ½ κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο ½ κ.σ. χυμός λεμονιού 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά 1 πρέζα αλάτι 1 πρέζα πιπέρι ρίγανη ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σ’ ένα μούλτι χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί για αρκετή ώρα μέχρι να πάρετε μια

ΥΛΙΚΑ : 2 κιλά κόκκαλα μοσχαρίσια 4 – 5 ξερά κρεμμύδια 3 – 4 μεγάλα βιολογικά καρότα 3 σκελίδες σκόρδου, ολόκληρες 1 μικρή σελινόριζα, καθαρισμένη και κομμένη στα τέσσερα 2 μέτρια πράσα, χοντροκομμένα 1 ματσάκι μαϊντανό, ολόκληρο 1 ξύλο κανέλας 1 κ.γλ. κόκκους μπαχάρι μερικά καρφάκια γαρίφαλο 1 μοσχοκάρυδο, σπασμένο (προαιρετικά) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε όλα

ΥΛΙΚΑ ( για 1 μερίδα ) : 1 κ.γ. κακάο ( όχι cocoa ) 1 κ.σ. ζεστό νερό 1 φλιτζ. τυρί κότατζ 1 κ.γ. μέλι κανέλα, λίγα φρέσκα φρούτα , ξηρούς καρπούς ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σ’ ένα μπολ λιώνετε το νερό με το κακάο. Στη συνέχεια προσθέτετε το μέλι και το κότατζ. Γαρνίρετε με φρέσκα φρούτα

ΥΛΙΚΑ ( για 1 μερίδα ) : 3 – 4 κ.σ. ψιλοκομμένα φρούτα της προτίμησης σας 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% 1 κ.γ. μέλι 1 κ.σ. βρώμη 1 κ.σ. ξηροί καρποί ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάλτε μια κουταλιά γιαούρτι στον πάτο του ποτηριού. Στη συνέχεια βάλτε ένα στρώμα ψιλοκομμένων φρέσκων φρούτων και από πάνω ένα στρώμα βρώμης με

ΥΛΙΚΑ ( 6 – 7 κ.σ. ) : 3 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.σ. ξύδι ή χυμό λεμονιού 1 κ.σ. μουστάρδα 2 μικρά αγγουράκια τουρσί ½ σκελίδα σκόρδο αλάτι, πιπέρι, ρίγανη ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Λιώνετε στο μούλτι τα αγγουράκια τουρσί και το σκόρδο. Σε ένα μπολ ανακατεύετε το λεμόνι ή ξύδι με τη μουστάρδα. Στη συνέχεια ρίχνετε

ΥΛΙΚΑ  ( για 8-10 μερίδες ) : ΕΚΤΕΛΕΣΗ :

ΥΛΙΚΑ ( για 12 μπάρες ) : 1 κούπα τρίμμα αποξηραμένης καρύδας 2 κ.γ. λάδι καρύδας 1 κ.σ. μέλι 80 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα 4 κ.σ. γάλα καρύδας ( ή γάλα 1,5 % λιπαρά ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από τη σοκολάτα μέχρι να πάρετε ένα εύπλαστο μείγμα. Φτιάχνετε 12 μικρούς κυλίνδρους και

ΥΛΙΚΑ  (για 4 τμχ ) : 1 μικρό καρότο ½ κρεμμύδι ½ κολοκυθάκι ½ γλυκοπατάτα 2 αυγά 1 μπάλα τυρί μοτσαρέλα σε κομματάκια 1 κ.σ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Αλέθετε όλα τα υλικά μαζί. Ψήνετε στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.  

ΥΛΙΚΑ  ( για 40 τμχ ) :   800 γρ. αλεύρι   1 κ.γ. μπέϊκιν πάουντερ 2 ντομάτες 2 καρότα 1 κρεμμύδι τριμμένο 150 ml ελαιόλαδο πιπεριά παρμεζάνα μαϊντανός ρίγανη, πάπρικα, πιπέρι σουσάμι ή λιόσποροι για το πασπάλισμα   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :   Ενώνετε όλα τα υλικά μαζί μέχρι η ζύμη να μην κολλάει στα χέρια. Πλάθετε

ΥΛΙΚΑ ( για 8 τμχ. )  :   Για τη ζύμη 1 κουνουπίδι μέτριο 2 αυγά 1 κούπα τριμμένη παρμεζάνα πιπέρι, ρίγανη Για την πίτσα  ( ενδεικτικά ) 2 φ. γαλοπούλα βραστή 4 κ.σ. τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών   1  πιπεριά πράσινη σε ροδέλες  1 μικρή ντομάτα σε ροδέλες  1 φλ. φρέσκα μανιτάρια  ΕΚΤΕΛΕΣΗ :  

ΥΛΙΚΑ  ( για 1 μερίδα ) :   1 κ.γ. μουστάρδα 1 κ.σ. λάδι 1 κ.σ. μπαλσάμικο ξύδι   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :    Ρίχνετε όλα τα υλικά σε γυάλινο βαζάκι με βιδωτό καπάκι και χτυπάτε πολύ καλά.   

ΥΛΙΚΑ ( για 1 μερίδα ) : 1/2 κ.γ. μέλι 1 κ.γ. μουστάρδα 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.γ. ξύδι ΕΚΤΕΛΕΣΗ :  Ρίχνετε όλα τα υλικά σε γυάλινο βαζάκι με βιδωτό καπάκι και χτυπάτε πολύ καλά.   

ΥΛΙΚΑ :   1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% 1 κ.σ. ταχίνι με κακάο 1 κ.γ. λιναρόσπορο 3 – 4 φέτες πορτοκαλιού   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :   Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και σερβίρετε σε ένα μπολ.    

ΥΛΙΚΑ ( για 5 μερίδες ) : 1 κιλό γιαούρτι στραγγιστό κατά προτίμηση 2% λιπαρά 200 ml γάλα εβαπορέ  2 κ.σ. μέλι χυμός ενός μικρού λεμονιού 10 τριμμένα μπισκότα τύπου digestive 2 κ.σ. αλεσμένους ξηρούς καρπούς ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ζεσταίνετε σε ένα μπρίκι το γάλα εβαπορέ περίπου στους 40 – 45 βαθμούς Κελσίου ( ίσα ίσα να αντέχει το

ΥΛΙΚΑ :   2 ώριμες μπανάνες 1 κ.σ. ταχίνι 1 κ.σ. μέλι 1 κ.γ σκόνη κακάο 1 βανίλια 1/2 κ.γ. τζίντζερ σκόνη 1 πρέζα κανέλα 250 γρ. γάλα 1,5% ή γάλα αμυγδάλου   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :   Βάζετε όλα τα υλικά  σε ένα μπλέντερ και τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.   

ΥΛΙΚΑ : 150 ml στυμμένος χυμός ρόδι 100 ml γάλα 1,5% ή γάλα αμυγδάλου 1 μικρή μπανάνα σε κομματάκια 1 κ.γ. μέλι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε ένα μπλέντερ ρίχνετε όλα τα υλικά, χτυπάτε και σερβίρετε σε μεγάλο ποτήρι με χοντρό καλαμάκι και παγάκια.  

ΥΛΙΚΑ :   1 μπανάνα ώριμη 2 digestive μπισκότα πράσινα  100 γρ. γιαούρτι 2% 100 ml κρύο γάλα 1,5% ή γάλα αμυγδάλου    ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Κόβετε σε ροδέλες τις μπανάνες. Τεμαχίζετε τα μπισκότα και τα τοποθετείτε μαζί με τις μπανάνες στο μπλέντερ. Προσθέτετε το γάλα και το γιαούρτι και ανακατεύετε πολύ καλά μέχρι το μείγμα

ΥΛΙΚΑ : 125 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% 125 ml γάλα 1,5% ή γάλα αμυγδάλου 125 γρ. φράουλες 1 κ.γ. μέλι ½ μπανάνα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Κόβετε τη μπανάνα σε ροδέλες και τη βάζετε στο μπλέντερ μαζί με τις φράουλες, το γιαούρτι, το γάλα και το μέλι. Τα χτυπάτε καλά μέχρι να γίνουν ένα ωραίο παχύρευστο μείγμα,

ΥΛΙΚΑ :   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :  

ΥΛΙΚΑ :   ½  κεσεδάκι γιαούρτι 2% 3 – 4  φέτες ανανά ½ μπανάνα ½ μάνγκο  ½ κούπα γάλα 1,5% ή γάλα αμυγδάλου   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :   Αφού κόψετε τα φρούτα σε κομμάτια, βάλτε τα στο μπλέντερ με το γάλα και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν απαλή μους. Μπορείτε να τα χτυπήσετε όσο πιο πολύ

  ΥΛΙΚΑ :   3 πορτοκάλια (χυμό και ξύσμα) 3 καρότα κομμένα σε κομμάτια 1/2 φλιτζάνι χυμό μήλου   ΕΚΤΕΛΕΣΗ :   Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει το smoothie λείο.  

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ :  

ΥΛΙΚΑ 🙁 για 3 μερίδες) 2 μήλα κομμένα σε κύβους 1 πορτοκάλι 3 στικ κανέλας 2 κλωνάρια φρέσκο δενδρολίβανο 4 κούπες νερό 3 κουκουνάρια ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Τοποθετείτε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε νερό και τα αφήνετε να βράσουν σε χαμηλή φωτιά. Έπειτα σερβίρετε .  

ΥΛΙΚΑ: ( για 2 μερίδες ) 2 φλιτζ. μηλίτη ή χυμό μήλου 1/2 φλιτζ. κολοκύθα 3 – 4 στικ κανέλας 1 κ.σ. γαρίφαλο 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας 1/2 μήλο ή αποξηραμένες φέτες μήλου ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Τοποθετείτε τα υλικά σε μία μικρή κατσαρόλα και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, τα αφήνετε να πάρουν μία βράση και μειώνετε τη

ΥΛΙΚΑ : 2 πορτοκάλια κομμένα σε φέτες3 στικ κανέλας 1 φλιτζ. κράνμπερι 3 κ.γ. γαρύφαλλο 2 κ.γ. μοσχοκάρυδο 2 κλωνάρια φρέσκο δενδρολίβανο ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Τοποθετείτε τα υλικά σε μία κατσαρόλα με νερό και τα αφήνετε να σιγοβράσουν. Έπειτα σερβίρετε.  

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 φλιτζάνι ) 240 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη 1κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη 1 ½ σταγόνα εκχύλισμα βανίλιας 2 – 3 σταγόνες υγρής στέβια (προαιρετικά) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Προσθέτετε όλα τα υλικά σε ενα μπρίκι κ ανακατεύετε μέχρι να λιώσει το κακάο. Αφήνετε το μείγμα να πάρει μια βράση κ σερβίρετε.  

ΥΛΙΚΑ : (2 μερ.) ΕΚΤΕΛΕΣΗ :  

ΥΛΙΚΑ : 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς 2 φλιτζ. κομμένα φρούτα 1 πορτοκάλι ή ρόδι στυμμένο ½ φλιτζ. γιαούρτι ή αφού σερβίρετε στο ποτήρι ½ φλιτζ. κεφίρ 1 κ.σ. κοφτή γύρη μελισσών προαιρετικά ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ρίχνετε και χτυπάτε στο μούλτι όλα τα υλικά με τη σειρά. Τους ξηρούς καρπούς μέχρι να γίνουν σκόνη, στη συνέχεια τα

ΥΛΙΚΑ : 100 ml ζεστό νερό 3 γρ. σκόνη matcha ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανά 100 ml ζεστού νερού ( όχι βραστό γιατί πικρίζει ) προσθέτετε 3γρ. σκόνη matcha . Ρίχνετε λίγο λίγο το matcha και ανακατεύετε συνεχώς με ένα σύρμα ή με τον ειδικό μπαμπού αναδευτήρα (chasen) ώστε να διαλυθεί η σκόνη . Προσθέτετε μερικές σταγόνες

ΥΛΙΚΑ : 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά 1 κ.γ. matcha 1 κλειστή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ( αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια ) 1 κ.γ. σπόρους chia ή λιναρόσπορο 1 πορτοκάλι σε φέτες 1 κ.γ. μέλι άθερμο ή σιρόπι σφενδάμου ( προτιμότερο το μέλι ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και στο τέλος προσθέτετε το

ΥΛΙΚΑ : 1 σχετικά ώριμη μπανάνα 1 κ.γ. matcha 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ( 250ml ) πάγο κανέλα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο το μείγμα.  

ΥΛΙΚΑ ( για 6 τμχ. ) : 1/3 φλ. τσαγιού γάλα αμυγδάλου 1 αυγό 2 κ.σ. μέλι 2 κ.σ. ελαιόλαδο ½ φλ. αλεύρι ολικής 1 κ.σ. σκόνη matcha 2 – 3 σταγόνες βανίλια 1 ½ κ.γ.baking powder ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε σε ένα μπολ το γάλα, το ελαιόλαδο, το αυγό, το μέλι και την βανίλια. Προσθέτετε

ΥΛΙΚΑ : ( για 27-30 τμχ.) 250 γρ. μπισκότα τριμμένα (τύπου μιράντα) 4 κ.σ. κακάο 400 γρ. ζαχαρούχο γάλα ½ κούπα καρύδα τριμμένη ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Τρίβετε σε ένα μπλέντερ τα μπισκότα, τα βάζετε σε ένα μπολ και ρίχνετε το κακάο με το γάλα. Ανακατεύετε καλά και αρχίζετε να πλάθετε σε μπάλες. Τις κυλάτε μέσα στο

ΥΛΙΚΑ : ( για 3 μερίδες ) 160 γρ. νιφάδες βρώμης 600 ml γάλα ή νερό ( οι vegetarians και vegans μπορούν να χρησιμοποιήσουν φυτικό γάλα ) λίγο αλάτι ή ζάχαρη ( προαιρετικά και αναλόγως με το αν θέλετε αλμυρό ή γλυκό αποτέλεσμα ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ρίχνετε τη βρώμη με το νερό ή το γάλα

ΥΛΙΚΑ : ( για 12 τμχ.) 1 μέτρια μπανάνα 1/3 φλ. φυστικοβούτυρο 1/3 φλ. χυμό μήλου 1 μεγάλο αυγό ½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 2/3 φλ. αλεύρι ολικής άλεσης 1 1/3 της κούπας βρώμη 1 κ.γ. σόδα μαγειρική ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Σ’ένα μπολ ανακατεύετε τη μπανάνα, το φυστικοβούτυρο, τον χυμό μήλου, το αυγό και το εκχύλισμα βανίλιας. Στη

ΥΛΙΚΑ : ( για 10τμχ. ) ½ φλ. μέλι ½ φλ. ταχίνι 1 κ.σ. τριμμένους ξηρούς καρπούς 2 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. πολύ καλά αλεσμένο καρύδι 1 φλ. βρώμη 2 κ.σ. σοκολάτα κουβερτούρα σε σταγόνες ή σταφίδες ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε καλά  όλα τα υλικά και ετοιμάζετε περίπου 10 μπισκότα τα οποία τα πατάτε λίγο και

Τα μπισκότα βρώμης είναι μια ιδανική επιλογή για σνακ στο σχολείο, στην δουλειά ή την προπόνηση αλλά και ένα πεντανόστιμο γλυκάκι για τις απογευματινές λιγούρες σας! Είναι μια συνταγή που ξεκίνησε στην κουζίνα μου για τους μικρούς και πιο απαιτητικούς επισκέπτες του διαιτολογικού γραφείου μου. Στην συνέχεια όμως εξελίχθηκε και σε ένα αγαπημένο σνακ των

ΥΛΙΚΑ : ( για 40-45 τμχ.) 1 φλ. τσαγιού τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών 1 μεγάλο καρότο 3 κ.σ. ελαιόλαδο 1 φλ. τσαγιού αλεύρι κόκκινης φακής 3 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις ρίγανη, πάπρικα (προαιρετικά) ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βάζετε όλα τα υλικά σ’ένα μπολ, ανακατεύετε και πλάθετε τα κριτσίνια. Ψήνετε στους 180 ºC για 15 –

ΥΛΙΚΑ : 500 γρ. δαμάσκηνα απύρηνα 2 κουβερτούρες με 65% κακάο 1 χούφτα τριμμένο καρύδι ή αμύγδαλο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Λιώνετε σε μπεν μαρί την κουβερτούρα. Βουτάτε το δαμάσκηνο στην λιωμένη κουβερτούρα και πασπαλίζετε με τους ξηρούς καρπούς. Προσπαθείτε να το κάνετε γρήγορα γιατί η σοκολάτα πρέπει να μείνει ζεστή ώστε να κολλήσουν οι ξηροί καρποί.

ΥΛΙΚΑ : ( για 8 φέτες ) 1 φλ. τσαγιού βρώμη 1 φλ. τσαγιού γάλα 1,5% λιπαρά 1 αυγό 1 κ.γ. βανίλια 1 κ.σ. μέλι 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ 1 ώριμη μπανάνα λιωμένη ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και στο τέλος προσθέστε την λιωμένη μπανάνα. Απλώνετε το μείγμα σε λαδομένο ταψάκι και κόβετε

ΥΛΙΚΑ : Για την ζύμη : 3/4 φλ. τσαγιού ζεστό γάλα 1,5% λιπαρά ½ κ.σ. μαργαρίνη λιωμένη 1 κ.σ. ζάχαρη καστανή ½ κ.γ. αλάτι 2 + ¼ κ.γ. μαγιά 4 + ½ φλ.τσαγιού αλεύρι ολικής Για την γέμιση : 5 κ.σ. καστανή ζάχαρη 5 κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη 2 κ.γ. κανέλα ½ κ.σ. μαργαρίνη λιωμένη

ΥΛΙΚΑ : 200 γρ. κάστανα βρασμένα και καθαρισμένα 2 κ.γ. μέλι 2 κ.γ. κακάο λίγο ελαιόλαδο νερό (όσο χρειαστεί για την υφή που θέλουμε) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Προσθέτετε όλα τα υλικά στο μούλτι και ανακατεύετε.  

ΥΛΙΚΑ : ( για 8 τμχ.) 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% 2 κ.σ. μέλι κομματάκια απο αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας ( δαμάσκηνα, φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, κανέλα, καρύδα τριμμένη, φράουλες, σταφίδες, αποξηραμένα σύκα, μπανάνα , σταγόνες κουβερτούρας ) ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ανακατεύετε το γιαούρτι με το μέλι μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.

ΥΛΙΚΑ : (για 3 μερίδες ) 1 αβοκάντο αρκετά ώριμο 2 κ.σ. χαρουπάλευρο ή κακάο ωμό 1κ.γ. μέλι κανέλα ½ μπανάνα 1 κ.γ τριμμένο αμύγδαλο προαιρετικά ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Χτυπάτε στο μίξερ όλα τα υλικά. Γαρνίρετε με το τριμμένο αμύγδαλο και σερβίρετε.  

ΥΛΙΚΑ : 125 ml γάλα 1,5% 125 ml νερό 2 κ.σ. νιφάδες δημητριακών πρωινού 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης 1 κ.γ. σταφίδες 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς 2 κ.γ. κοφτά κακάο ( προαιρετικά ) 1 μικρό φρούτο ψιλοκομμένο ( μήλο, 1/2 μπανάνα, αχλάδι ) κανέλα 1 κ.γ. καρβουδισμένο σουσάμι ( προαιρετικά ) 1 κ.γ. μέλι ΕΚΤΕΛΕΣΗ :

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 400ml γάλα καρύδας σε κρέμα 1 κούπα χουρμάδες μουλιασμένοι 4-5 κ.σ. κακάο σε σκόνη ½ κ.γ. εσάνς βανίλιας ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε το γάλα καρύδας στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ να παγώσει. Σε λίγο ζεστό νερό μουλιάζετε τους χουρμάδες ώστε να μαλακώσουν και έπειτα τους στραγγίζετε. Βγάζετε τα

ΥΛΙΚΑ : 1 φλ.τσαγιού κεφίρ 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος 3 κ.σ. βρώμη 2 κ.σ. σταφίδες ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και καταναλώνετε την ίδια στιγμή ( Μπορείτε να αφήσετε το μείγμα από το βράδυ στο ψυγείο για να μαλακώσει η βρώμη ).  

ΥΛΙΚΑ : 2 αυγά ½ κούπα ζάχαρη 2 κούπες αλεύρι ολικής αλέσεως 1 κ.γ. baking powder 2 κ.γ. άρωμα βανίλια (υγρό) 1 κ.σ. σπορέλαιο 1 γιαούρτι 2% χυμό από 1 πορτοκάλι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Χτυπάτε τα αυγά με τη ζάχαρη για 10 λεπτά. Προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε. Αν το μείγμα είναι πολύ «σφιχτό»

ΥΛΙΚΑ : 1 ποτήρι γάλα χωρίς λακτόζη ( 250ml ) 1 αυγό 1 φλιτζανάκι του καφέ στέβια ή αγαύη 2 κ.σ. λίγο ελαιόλαδο 3 – 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως 1 κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι ντίνγκελ  ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ λίγο ξύσμα πορτοκαλιού 2 κ.σ. σταφίδες 2 κ.σ. cranberries ½ κ.γ. τζίντζερ μοσχοκάρυδο

ΥΛΙΚΑ : 250 γρ. αλεύρι ολικής 250 γρ. μέλι 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 80 ml ελαιόλαδο 3 αβγά 2 πορτοκάλια, ξύσμα 1 ½ κ.γ. baking powder 1 κ.γ. baking soda 1 πρέζα αλάτι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χτυπάτε για πέντε λεπτά σε δυνατή ταχύτητα τα αβγά, το μέλι και το λάδι

ΥΛΙΚΑ : (για 40τμχ.) 1 φλιτζ. ζάχαρη ½ φλιτζ. νερό 2 κ.σ. χυμό λεμονιού 2 κ.σ. μέλι 1 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη ½ κ.γ. τριμμένο γαρύφαλλο λίγη άχνη για το πασπάλισμα (προαιρετικά) ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Αρχικά βάζετε σε ένα κατσαρολάκι τη ζάχαρη με το νερό, ανακατεύετε λίγο και έπειτα ρίχνετε τα υπόλοιπα υλικά. Βράζετε το μείγμα

ΥΛΙΚΑ : ( για 3 μερίδες ) 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 2 κρεμμύδια ξερά κομμένα σε φέτες 2 φλιτζάνια ρύζι μακρύκοκκο για πιλάφι 2 φλιτζάνια φακές μαγειρεμένες αλάτι φρεσκοτριμμένο πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε το ρύζι σε ένα μπολ γεμάτο με νερό και το αφήνετε να μουλιάσει για 20 λεπτά. Σε μεγάλο τηγάνι σε χαμηλή

ΥΛΙΚΑ : (για 4 μερίδες ) 300 γρ. φακές χονδρές 1 κρεμμύδι 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες 2 δαφνόφυλλα αλάτι , πιπέρι 4 κ.σ.ελαιόλαδο 2 ντομάτες τριμμένες ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζετε τις φακές για 10 λεπτά. Στη συνέχεια αλλάζετε το νερό, προσθέτετε καινούριο και συνεχίζετε το βράσιμο σε χαμηλή φωτιά. Ρίχνετε το κρεμμύδι, τις ντομάτες και λίγο

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 μερίδα) 3 κ.σ. τραχανάς 1 ½ φλιτζ. βραστό νερό 1 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. τριμμένη φέτα ή γραβιέρα ή γιαούρτι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βάζετε στην φωτιά τον τραχανά με το νερό να μαγειρευτεί για 10 λεπτά. Προσθέτετε το λάδι και σιγοβράζετε για ακόμη 5 λεπτά. Προς το τέλος ανακατεύετε δύο κουταλιές

ΥΛΙΚΑ : ( 2 μερίδες ) 2-3 πατάτες ελαιόλαδο αλάτι πιπέρι ρίγανη ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Κόβετε τις πατάτες σε λεπτές φέτες. Ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, είναι το μικρό ξεφλουδιστήρι. Βάζετε τις πατάτες σε ένα μπολ μαζί με τα μπαχαρικά. Ανακατεύετε ελαφρά και πάνω σε μια λαδόκολλα απλώνετε τις λεπτές φετούλες τη μία

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 4 μεγάλες πατάτες 4 κολοκυθάκια ή 800γρ. βρασμένη κολοκύθα 4-5 καρότα 1/2 σελινόριζα 2 πράσα ( μόνο το λευκό μέρος ) αλάτι πιπέρι μπούκοβο 2 κ.σ. ελαιόλαδο χυμό λεμόνι 1 κ.σ. γιαούρτι 2% ανά μερίδα προαιρετικά ψωμί προαιρετικά για το σερβίρισμα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Κόβετε τα λαχανικά σε ομοιόμορφα

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 μερίδα) 1 φλιτζ. τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά πολύχρωμα ή άσπρα βίδες ή πένες (περ. ½ φλιτζ. άβραστα) 1/3 φλιτζ. τσαγιού βραστό καλαμπόκι 60 γρ. τόνο ή 50 γρ. κασέρι ή μαλακό κίτρινο τυρί σε κυβάκια λαχανικά της αρεσκείας μας ντομάτα σε κύβους, αγγουράκι, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ : 1 κ.γ. μουστάρδα

ΥΛΙΚΑ ( για 6 μερίδες ): 2 φλ.τσαγιού βραστές φακές 2 φλ.τσαγιού σπανάκι ωμό 1 φλ.τσαγιού ντοματίνια ψιλοκομμένα 2 βραστά αυγά κομμένα σε ροδέλες ½ φλ.τσαγιού ψιλοκομμένα κρεμμύδια κ κίτρινες πιπεριές ¼ φλ.τσαγιού ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο 3 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο 3 κ.σ. λάδι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ.   

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 μερίδα ) ½ φλιτζ. ρύζι μπασμάτι 1 ντομάτα σε κυβάκια 1 μικρή πιπεριά σε κυβάκια ½ αγγούρι σε κύβους ½ φλιτζ. καλαμπόκι κατεψυγμένο 50γρ. κίτρινο τυρί σε κυβάκια ή 110 γρ. τόνο 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας ψιλοκομμένες ½ φλιτζ. μανιτάρια 1 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζετε το ρύζι

ΥΛΙΚΑ : ( για 2 μερίδες ) 1 φύλλο δάφνης 2 καρότα σε κυβάκια 3 κοτσάνια σέλινο ψιλοκομμένο 1 κούπα ρεβύθια 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 μικρό κλαδάκι δεντρολίβανο ½ κ.γ. θυμάρι, αποξηραμένο 6 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών 1/8 φλιτζάνι χυμό λεμονιού, φρέσκο 1 φλιτζάνι κριθαράκι 1 κ.σ. ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Μουλιάζετε τα

ΥΛΙΚΑ : 1 φλ. τσαγιού ρόκα 4 λαχανάκια Βρυξελλών ψιλοκομμένα 1 φλ. τσαγιού σπανάκι ωμό 1 φλ. τσαγιού μπρόκολο ψιλοκομμένο 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα ½ φλ. κάρδαμο ψιλοκομμένο 3 κ.σ. μηλόξυδο 3 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.σ. σπόροι chia 2 κ.σ. ηλιόσποροι αλάτι φρεσκοκομμένο πιπέρι ½ λεμόνι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ

ΥΛΙΚΑ : 5 κ.σ. γιαούρτι 2% 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 2 κ.σ. μουστάρδα Dijon 1κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο 1κ.γ. φρέσκος χυμός λεμόνι 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη (προαιρετικά) ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Αναμειγνύετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, τα χτυπάτε καλά με το σύρμα και περιχύνετε το dressing πάνω από την σαλάτα.   

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 1 κιλό χταπόδι 600 γρ. πράσα καθαρισμένα και κομμένα σε ροδέλες 10 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα 1 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο 1 φλιτζανάκι ξύδι λευκό 4 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι πιπέρι μαύρο 2 – 3 κόκκους μπαχάρι 1 φύλλο δάφνης ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζετε για 30 – 40 λεπτά περίπου ή ώσπου

Το φακόρυζο είναι μια εξαιρετική παραδοσιακή συνταγή που προσφέρει υψηλή διατροφική αξία και μπορεί να ετοιμαστεί μέσα σε λίγα λεπτά. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να ετοιμάσουν ένα εύκολο γεύμα για να πάρουν μαζί τους στην δουλειά και μπορει να υποστηρίξει με την θρεπτική του ενέργεια όσους ακολουθούν νηστεία. Το ρύζι γενικά είναι μια εξαιρετική

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 250 γρ. φακές νερό 1 κιλό μανιτάρια 1 κρεμμύδι ξερό κομμένο σε κύβους 4 κ.σ. ελαιόλαδο 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα 3 σκελίδες σκόρδο 1 φλιτζ. ψιλοκομμένη ντομάτα αλάτι, πιπέρι μαϊντανός ψιλοκομμένος ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Καθαρίζετε και πλένετε τα μανιτάρια, τα ρίχνετε σε νερό που βράζει και τα ζεματάτε για

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 1 κιλό σουπιές ½ κιλό σπανάκι ½ κιλό άγρια χόρτα 1 κρεμμύδι 2 κρεμμυδάκια φρέσκα 4 κ.σ. ελαιόλαδο 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί 3 – 4 ντομάτες κομμένες σε κυβάκια 1 ματσάκι μαϊντανό ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Καθαρίζετε, πλένετε τις σουπιές και τις κόβετε σε κομμάτια. Κόβετε σε φέτες το κρεμμύδι,

ΥΛΙΚΑ ( για 4 μερίδες ) : 4 μελιτζάνες φλάσκες 4 κολοκύθια 4 μεγάλες πατάτες 4 ώριμες και σφιχτές ντομάτες 4 σκελίδες σκόρδο 2 κρεμμύδια 2 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος 4 κ.σ. ελαιόλαδο 1 φλ. νερό αλάτι φρεσκοτριμμένο πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Για το μπριάμ φούρνου, προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C σε αέρα και αντιστάσεις. Ψιλοκόβετε τα

Η μανιταρόσουπα είναι μια εξαιρετικά υγιεινή και θρεπτική συνταγή που μπορούμε να απολαύσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Τα μανιτάρια γενικά είναι πηγή πρωτεϊνης, ουσίας που είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των μυών και της ανάπτυξης των κυττάρων. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και στο αίσθημα κορεσμού αλλά

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 1 κιλό καλαμαράκια 1 κιλό σπανάκι 2 κρεμμύδια ξερά και 2 φρέσκα λίγο άνηθο και μαϊντανό 1 φλ. ψιλοκομμένη ντομάτα ή χυμό 4 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι και λίγο πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Καθαρίζετε και πλένετε το σπανάκι, κατόπιν το κόβετε σε χονδρά κομμάτια. Καθαρίζετε τα καλαμάρια και τα κόβετε

ΥΛΙΚΑ ( για 4 μερίδες ) : 500γρ. μανιτάρια λευκά ή portobello 500γρ. κριθαράκι μέτριο 500γρ. χυμό ντομάτας 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες (προαιρετικά) 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά φλωρίνης ψιλοκομμένη 1/4 κούπα ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σοτάρετε για λίγα λεπτά το κριθαράκι στο μισό ελαιόλαδο και το ρίχνετε σε ένα πυρέξ

ΥΛΙΚΑ : ( για 4-5 μερίδες ) 1 κιλό γαρίδες 1 ματσάκι μαϊντανό 1- 2 κρεμμύδια 1 ½ φλ. πλιγούρι ωμό αλάτι 2 κρεμμυδάκια φρέσκα 4 κ.σ. ελαιόλαδο το άσπρο μέρος ενός πράσου επιπλέον βασιλικό ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Βράζετε τις γαρίδες με 2 ποτήρια νερό για 10 λεπτά. Σουρώνετε το νερό, κρατάτε τις γαρίδες κατά μέρος

ΥΛΙΚΑ : ( για 2 μερίδες ) 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο 8 -10 μανιτάρια 2 κ.σ. ελαιόλαδο 1 – 3 κ.γ. πάπρικα ½ κ.γ. αλάτι ½ κ.γ. πιπέρι μαύρο 2 κ.σ. αλεύρι 1 κούπα ζωμό λαχανικών 1 ½ κούπα γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Σε μία κατσαρόλα πάνω σε μέτρια φωτιά, σοτάρετε τα κρεμμύδια

ΥΛΙΚΑ : ( για 4 μερίδες ) 1/3 φλ. ελαιόλαδο 1 ½ κιλό κουνουπίδι 2 μέτρια κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα 1 καρότο τριμμένο 2 πατάτες κομμένες σε κύβους 400 γρ. ντοματάκια 1 φύλλο δάφνη αλάτι πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Για το κοκκινιστό κουνουπίδι γιαχνί, καθαρίζετε το κουνουπίδι και το κόβετε σε μπουκετάκια. Το αφήνετε να σταθεί σε

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 μερίδα) 4 κ.σ. νιφάδες βρώμης 1 ½ φλιτζ. νερό 1 πρέζα αλάτι 1 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. τριμμένη φέτα ή γραβιέρα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Για μια ελαφριά μερίδα βράζετε για 2 λεπτά τις νιφάδες βρώμης σε 1 ½ φλιτζάνι βραστό νερό και ρίχνετε το αλάτι. Προσθέτετε το ελαιόλαδο και το τυρί

ΥΛΙΚΑ : 1 λίτρο ζεστό νερό ½ κ.γ. αλάτι 1/4 φλ. χυμός πορτοκαλιού 1 κ.σ. μέλι 1 κ.σ. λιναρόσπορος αλεσμένος 3 – 4 φύλλα μέντας ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ρίχνετε όλα τα υλικά μέσα στο ζεστό νερό ( αντί για απλό αλάτι καλύτερος ποιοτικά είναι ο ανθός αλατιού εάν μπορείτε να βρείτε ) . Αφήνετε να κρυώσει

ΥΛΙΚΑ : ( για 40τμχ. ) 500 γρ. καρύδι τριμμένο ( ή άλλο ξηρό καρπό της αρεσκείας σας ) 300 γρ. μέλι 1 κοφτό κουταλάκι κανέλα 100 γρ. σουσάμι καβουρδισμένο ( ή τριμμένη καρύδα για την επικάλυψη  ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε τον τριμμένο ξηρό καρπό με το μέλι και την κανέλα και πλάθετε σε μπαλάκια, βουτώντας

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 μερίδα ) 1 μεζούρα σκόνη σόγιας ( με γεύση βανίλια ) 2 φλ.τσαγιού γάλα 1,5% λιπαρών ½ παγωμένη μπανάνα ½ φλ. τσαγιού βατόμουρα ή cranberries ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ. EXTRA TIP : Πρέπει να καταναλώνεται ιδανικά μέσα σε 1 ώρα από το τέλος της προπόνησης .

ΥΛΙΚΑ : ( για περίπου 18 μπαλάκια ) 1 φλ. ωμά κάσιους ¾ φλ. νιφάδες βρώμης ½ φλ. χουρμάδες 125 γρ. άγλυκος πουρές μήλου 35 γρ. σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλιας ½ κ.γ. κανέλα ¼ κ.γ. μοσχοκάρυδο 1/8 κ.γ. γαρύφαλλο 1 καρότο τριμμένο ½ φλ. καρύδια 1/3 φλ. άγλυκη καρύδα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : ( χρόνος 20’

ΥΛΙΚΑ : ( για 1 άτομο ) 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης 3 κ.σ. φρέσκο γάλα 2% λιπαρά 1 κ.σ. σταφίδες 2 ασπράδια αυγού κανέλα 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς ανάλατους ½ μπανάνα ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύετε τη βρώμη με το γάλα, τα ασπράδια και τις σταφίδες και χτυπάτε για λίγο με ένα

ΥΛΙΚΑ : 20 βασιλικοί χουρμάδες 1 ½ κ.σ. μέλι 2 κ.γ. κακάο 2 κ.σ. τριμμένα αμύγδαλα 2 κ.σ. τριμμένα φουντούκια ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Μουλιάζετε τους χουρμάδες για 3 ώρες και τους ξεφλουδίζετε. Στη συνέχεια τους αλέθετε με το μέλι, το κακάο και τους ξηρούς καρπούς. Πλάθετε το μείγμα σε μπαλίτσες και τα κυλάτε μέσα στο κακάο

ΥΛΙΚΑ: (για 250ml) 75γρ. λάχανο kale 30γρ. ρόκα 5γρ. μαϊντανός 150γρ. σέλερι χυμό από ½ λεμόνι ½ κ.τ.γ. πράσινο τσάι Matcha ½ μέτριο μήλο (πράσινο) ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βάζετε όλα τα πράσινα λαχανικά (εκτός από το σέλερι) στον αποχυμωτή για να πάρετε 50ml χυμό. Πιθανόν να χρειαστεί να τα περάσετε και δεύτερη φορά. Στη συνέχεια ρίχνετε στον

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 20 ΤΕΜΑΧΙΑ: 1 ½ φλ. αποξηραμένους χουρμάδες ½ κούπα σταφίδες (κατά προτίμηση μαύρες ) ¼ φλ. αμύγδαλα ωμά και ανάλατα ¼ φλ. καρύδια 3 κ.σ. ινδική καρύδα 1 κ.γ.κανέλλα Κευλάνης ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ,πλάθουμε το μείγμα σε μπαλάκια και είναι έτοιμα για σερβίρισμα Προαιρετικά κυλάμε τα μπαλάκια στην

ΩΜΟΦΑΓΙΚΑ ΜΠΑΛΑΚΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 20 ΤΕΜΑΧΙΑ: 1 ½ φλ. αποξηραμένους χουρμάδες ½ κούπα σταφίδες (κατά προτίμηση μαύρες ) ¼ φλ. αμύγδαλα ωμά και ανάλατα ¼ φλ. καρύδια 3 κ.σ. ινδική καρύδα 1 κ.γ.κανέλλα Κευλάνης ΕΚΤΕΛΕΣΗ : Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ ,πλάθουμε το μείγμα σε μπαλάκια και είναι έτοιμα για σερβίρισμα Προαιρετικά κυλάμε

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΖΥΜΗ: 3/4 φλ. τσαγιού ζεστό γάλα 1,5% λιπαρά ½ κ.σ. μαργαρίνη λιωμένη 1 κ.σ. ζάχαρη καστανή ½ κ.γ. αλάτι 2 + ¼ κ.γ. μαγιά 4 + ½ φλ.τσαγιού αλεύρι ολικής   ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΕΜΙΣΗ: 5 κ.σ. καστανή ζάχαρη 5κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη 2κ.γ. κανέλλα ½ κ.σ. μαργαρίνη λιωμένη   ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΓΙΑ

ΡΟΛΑ ΚΑΝΕΛΛΑΣ ΜΕ ΚΑΚΑΟ-CINAΜΜON ROLLS ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΖΥΜΗ: 3/4 φλ. τσαγιού ζεστό γάλα 1,5% λιπαρά ½ κ.σ. μαργαρίνη λιωμένη 1 κ.σ. ζάχαρη καστανή ½ κ.γ. αλάτι 2 + ¼ κ.γ. μαγιά 4 + ½ φλ.τσαγιού αλεύρι ολικής ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΕΜΙΣΗ: 5 κ.σ. καστανή ζάχαρη 5κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη 2κ.γ. κανέλλα ½ κ.σ. μαργαρίνη

ΥΛΙΚΑ: 1φλ.τσαγιού κεφίρ 1κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος 3κ.σ. βρώμη 2κ.σ. σταφίδες   ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ανακατεύουμε όλα τα υλικα μαζι και καταναλώνουμε την ίδια στιγμή. (Μπορούμε να αφήσουμε το μείγμα από το βράδυ στο ψυγείο ,για να μαλακώσει η βρώμη)   ΘΕΡΜΙΔΕΣ : 320 ανά μερίδα

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 1 ΑΤΟΜΟ: 3 Κ.Σ. ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ 3Κ.Σ. ΦΡΕΣΚΟ ΓΑΛΑ 2%ΛΙΠΑΡΑ 1 Κ.Σ. ΣΤΑΦΙΔΕΣ 2 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΟΥ ΚΑΝΕΛΛΑ 1 Κ.Γ . ΤΑΧΙΝΙ ΜΕ ΜΕΛΙ 1 Κ.Σ. ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΑΝΑΛΑΤΟΥΣ ½ ΜΠΑΝΑΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΑΝΑΚΑΤΕΥΟΥΜΕ ΤΗ ΒΡΩΜΗ ΜΕ ΤΟ ΓΑΛΑ, ΤΑ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΣΤΑΦΙΔΕΣ ΚΑΙ ΧΤΥΠΑΜΕ ΓΙΑ ΛΙΓΟ ΜΕ ΕΝΑ ΠΙΡΟΥΝΙ ΟΠΩΣ ΤΗΝ ΟΜΕΛΕΤΑ. ΖΕΣΤΑΝΟΥΜΕ

ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΗ ΚΡΕΠΑ ΒΡΩΜΗΣ   ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 1 ΑΤΟΜΟ: 3 Κ.Σ. ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ 3Κ.Σ. ΦΡΕΣΚΟ ΓΑΛΑ 2%ΛΙΠΑΡΑ 1 Κ.Σ. ΣΤΑΦΙΔΕΣ 2 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΟΥ ΚΑΝΕΛΛΑ 1 Κ.Γ . ΤΑΧΙΝΙ ΜΕ ΜΕΛΙ 1 Κ.Σ. ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΑΝΑΛΑΤΟΥΣ ½ ΜΠΑΝΑΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΑΝΑΚΑΤΕΥΟΥΜΕ ΤΗ ΒΡΩΜΗ ΜΕ ΤΟ ΓΑΛΑ, ΤΑ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΣΤΑΦΙΔΕΣ ΚΑΙ ΧΤΥΠΑΜΕ ΓΙΑ ΛΙΓΟ ΜΕ ΕΝΑ ΠΙΡΟΥΝΙ